Audioguides
pour la culture des états intérieurs bienfaisants

Sommaire

Introduction  
Audio-culture de calme et de confiance
Parcours de lucidité bienveillante
Audio-culture du soin de soi et d'autrui en soi
Le travail de transition d'état
Le calme par l'évocation d'un lieu
Culture d'une confiance existentielle (parcours long 24mn)
Bilan de parcours d'un audioguide
Pour se faire un audioguide
La vertu d'un audioguide
Pratiquer...
Un audioguide complet de 50 mn

Introduction

Par des exercices corporels audioguidés nous allons induire de façon répétitive les états successifs que nous cherchons à cultiver.
Nous commencerons par le calme et la confiance, les plantes à cultiver dans le jardin du bas. Puis, sur la base de cette confiance calme nous pourrons développer une perception ajustée et bienveillante pour nous-mêmes et pour autrui.

Les états successifs

Le premier audioguide proposé cultive le calme et la confiance. Le suivant propose un parcours pour l'accueil de soi et d'autrui. Puis sont présentés différents parcours:  une aide pour favoriser le changement d'état intérieur en situation pénible, le calme par l'évocation d'un lieu, un audioguide plus approfondi sur la confiance..

Vous trouverez ensuite des conseils pour la pratique et la réalisation de vos propres audioguides.

En effet les audioguides de ce site ne sont donnés qu'à titre d'exemple. Il seront nécessairement à modifier pour les adapter à qui vous êtes.
Après chacun d'eux vous pourrez faire un petit bilan. L'objectif est de vous donner l'occasion de trouver ce qui vous convient le mieux et d'adapter les textes et postures à vos besoins.

Enfin, un parcours complet est proposé pour cultiver successivement les quatre jardins d'états bienfaisants.




Audio-culture du calme et de la confiance (23 mn)

Je suis dans un endroit calme et protégé, j'ai fermé la porte, débranché mon téléphone, je ne serai pas dérangé. J'ai du temps disponible et tranquille devant moi. Je vais commencer par une prise de conscience progressive de différentes parties de mon corps, en alternant un mouvement, ou un toucher, puis un repos. Le mouvement focalise mon attention sur une partie du corps puis, en la laissant reposer, je passerai à un simple accueil des sensations, j'entrerai en réceptivité. Dans ce balayage corporel, c'est par la détente progressive et consciente de mon corps que je vais instaurer le calme dans mon cerveau.

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Je vais prendre du temps pour entretenir et restaurer un espace intérieur de calme et de confiance, un lieu sûr où je puisse me poser et être au-dedans, pour pouvoir m’ouvrir ensuite avec attention à ce qui m’entoure puis entrer dans une conscience lucide de ce que j’ai à faire.
Pour le moment je choisis cette activité comme préférable à toute autre.
Je la décide, j’ai du temps pour cela, je m’y retrouve.

Je commence par me lever et je fais quelques pas consciemment…

Maintenant, en accueillant les différentes sensations corporelles que cela occasionne,  je vais m’assoir consciemment sur mon siège, … voilà, je m’assois, et les mains sur les jambes,  tout en gardant les yeux mi-clos, je ressens le contact des fessiers avec le siège, les cuisses, le bas du dos, le poids du corps qui se pose… je reste un instant avec ce ressenti…
Quoique je sente, j'observe, j'accueille...

J’accueille tout  mon corps comme il est...
Je respire… 
A présent, en étant attentif à ce qui se passe, je commence par soulever et remuer le pied droit, à gauche, à droite, en haut en bas, je remue la jambe aussi, je la laisse un peu en suspens et puis je la pose, je la dépose doucement sur le sol. Et j’accueille toutes les sensations qui se présentent : dans mon pied en appui sur le sol, du talon jusqu’aux orteils, puis dans ma jambe au niveau de la cheville droite, du mollet, du genou, de la cuisse où tous les muscles se détendent. Je respire.
Je fais la même chose avec le pied gauche : je le soulève et le remue à droite, à gauche, en haut, en bas, je remue un peu la jambe, je la garde soulevée un instant et puis je la dépose doucement et j’accueille les sensations : au niveau du pied, du talon jusqu’aux orteils, puis au niveau de toute ma jambe gauche : cheville, mollet, genou, cuisse. Je respire.
Voilà, c’est bien. Mes deux jambes sont là, calmes, détendues, en appui sur mes pieds, en appui sur le sol. Je respire tranquillement quelques secondes…
Maintenant je remue légèrement sur mon siège, d’une fesse sur l’autre, je remue, j’oscille …et puis, comme un culbuto stabilisé par sa base, je reprends mon assise, mon corps se pose, là, de tout son poids… je goûte l’appui du bassin, cette base stable, sécurisée, où je repose ma colonne et ma tête bien droites, en relâchant les muscles du dos et des épaules. Ma respiration circule tranquillement, librement, du bas du ventre jusqu’au sommet du crâne, comme en un puits vertical posé sur une base stable, Je reste en contact quelques instants avec ces sensations, je me rends sensible à ce qui se dégage de leur présence.

A présent, avec ma main gauche je viens masser doucement l’épaule droite que je soulève et relâche… puis, attentif au contact, je déplace la main le long du bras en serrant légèrement  depuis l’aisselle jusqu’au poignet… enfin j’ouvre la main droite, je l’ouvre, je la referme en restant attentif à ce qui s’y passe et je remue successivement chacun des doigts. Je repose la paume de la main sur ma jambe. Et j’accueille les sensations dans l’épaule, le bras, la main. Même chose à présent du côté gauche. Ma main droite masse doucement l’épaule gauche que je soulève et relâche… puis, je déplace la main le long du bras gauche en serrant légèrement  depuis l’aisselle jusqu’au poignet… enfin j’ouvre la main gauche, je l’ouvre, je la referme et je remue successivement chacun des doigts. Je repose la paume de la main sur ma jambe. Et voilà,  j’accueille ce qui se passe dans l’épaule, le bras, la main.
Je passe les mains sur ma nuque, je la masse, je les repose et j’accueille…

Je remue légèrement la tête comme pour la reposer bien d’aplomb sur mes épaules détendues. 
J’accueille et détend tout mon visage, la mâchoire, l’intérieur de la bouche, la commissure des lèvres, la joue droite, l’oreille droite, la joue gauche, l’oreille gauche, les paupières droite et gauche, le front, les tempes droite et gauche et le sommet du crâne. Je sens l’air qui passe dans mes narines… à droite… à gauche…
Voilà : ma tête est bien posée sur mes épaules détendues. Tout le tronc est bien d’aplomb sur mon assise. Mes mains reposent sur mes jambes. 
Mon siège est solide. Mes pieds s’appuient sur un sol ferme. Mon corps est posé  là, dans le calme. Pendant quelques secondes, consciemment  je goûte ce calme. Je le respire.

Maintenant, ma main gauche posée sur mes cuisses accueille ma main droite qui vient s’y reposer. La main gauche se fait accueillante, comme bienveillante pour cette main droite qui lâche prise et s’abandonne,
elle se repose complètement sur son appui.
Je goûte et j’intériorise cet abandon, cet appui,
Avec cette main droite, je me pose, je me confie, je lâche prise…
Je confie au contact, je confie à l’appui, je confie tout ce que je peux confier, jusqu’au bout de mes fibres.

Avec ma main qui pèse je me laisse descendre, en contrebas des choses, descendre tout en bas…
Je me contente d’être, simplement vivant, là, à présent…

Je laisse les pensées, les craintes et les désirs, quels qu’ils soient, suivre leur cours, je les observe, je ne les suis pas, non, je ne suis pas ça, je reste là en contrebas, dans ce lieu intérieur de confiance et d’abandon…
J’y perçois et j’y accueille mon corps dans sa globalité : son épaisseur, son poids, sa consistance, ce qui s’y passe
Je suis comme en ancrage au port du corps, ma demeure…
Je m’y maintiens comme témoin silencieux de la vie qui m’habite en cet instant…

Pour le moment je ne recherche rien d’autre. 
Il y a comme un doigt posé sur mes lèvres,  j’accueille au fond de moi, comme dans une clairière, quelques instants de respiration confiante et silencieuse…

L’air de ma respiration m’irrigue et me traverse, j’accueille avec gratitude cette vie qui continue ainsi son chemin en moi…


Pour le moment
, cela me suffit et j’y consens.

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Introduction au calme et à la confiance existentielle :

Le calme est le terreau de stabilité des autres états.
Il est la condition nécessaire pour nos apprentissages.
Le contraire du calme c’est le stress. Il nous ramène dans nos ornières mentales. Il freine les apprentissages. A niveau élevé, et chronique, à la longue il détruit même des neurones dans notre cerveau (les glucocorticoïdes détruisent les neurones de l’hippocampe, siège de la mémoire long terme). Alors qu’un bon apprentissage rajeunit notre cerveau en créant de nouvelles connexions et même de nouvelles cellules dans l’hippocampe. Voilà pourquoi il est bon de commencer par cultiver le calme.
Ensuite nous pourrons nous enfoncer dans ce calme pour éveiller un peu de confiance profonde, une confiance dans les processus vitaux qui se déroulent dans notre corps sans que nous ayons à nous en soucier. La prise de conscience de ces processus, en particulier de notre respiration, développera peu à peu un état de confiance existentielle et de gratitude dans le simple fait d’être en vie. Nous y resterons un peu de temps afin de baigner dans ce climat intérieur de paix qui peut satisfaire notre besoin vital de sécurité.  



« La réceptivité
c'est d'être en contact avec ce qui nous entoure.
C'est un état actif et conscient, le contraire de la passivité.
Ce n'est pas une pensée, c'est un sentir.
Cela ne manque jamais et c'est toujours juste. »
Roger Vittoz

Audio-culture d'une bienveillance pour ce qui souffre en soi

Introduction 
Il s'agit d'un parcours complet en 25mn qui commence par un rappel de l'intention de cultiver des états bienfaisants pour soi et un scanner corporel. Puis l'état présent du corps et de la sensibilité sont accueillis tels quels. La conscience est invitée à s'approcher de ce qui est tendu, contrarié, inquiet, mécontent ou souffrant en soi. On passe du temps auprès de ces sensations pénibles, on dialogue avec elles pour les apaiser peu à peu,
on prend la mesure de ce vécu douloureux, on se console de ce qui manque pour se tourner doucement vers ce qui est là.

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Je vais me dégager du temps
pour entretenir et restaurer un espace intérieur de calme et de confiance, un lieu sûr où je puisse me poser et être au-dedans, pour pouvoir m’ouvrir ensuite avec attention à ce qui m’entoure, puis entrer dans une conscience lucide de ce que j’ai à faire.
Cette activité, cette culture d’états bienfaisants a du sens pour moi,
aussi, pour le moment, je la choisis comme préférable à toute autre.
Je commence par raviver ma conscience de l’ici et maintenant.
Oui, je reprends contact avec ma conscience,
ma conscience profonde.
Pour cela, je dirige mon attention depuis mon activité mentale vers le centre de mon corps.
C’est un peu comme pour y mettre de la lumière.
Oui, j'évoque là comme une lampe qui s'allume, une veilleuse qui s’éclaire
Et là, depuis ce lieu, j'accueille les ressentis corporels qui se présentent.
J'accueille ce que je sens.
Je m'ouvre à ce qui est, là, dans mon corps,
dans le moment présent.
J'accueille ce qui me vient,
des pieds jusqu'à la tête
Oui, j’accueille ce que je sens au niveau de mes pieds, des jambes, des cuisses, du bassin, du ventre, du dos, du thorax, des épaules, des bras, des mains, de la nuque, des muscles du visage jusqu’au sommet du crâne,
Je respire,
et je redescends lentement jusqu’aux pieds,
Je sens tout mon corps qui respire.
Je l'observe, en chaque ressenti.
Je l'accueille tel quel, comme c'est.
Je ne cherche pas à ressentir autre chose.
Je laisse ce qui redoute, je lâche ce qui désire.
Pour le moment,
Je suis là avec mon corps, tel qu’il est.
Je n'attends rien de spécial.
Je reste avec ça, ce qui est là, avec ma lampe qui l'éclaire...
C’est là, c’est bien, j’y demeure…
J’y respire...
Et puis maintenant,
du même lieu, posé en mon corps,
 j'observe et je ressens mon état intérieur,
j'observe et j'accueille ce présent, ce que je vis et ressens là au-dedans.
C'est fait de quoi ?
Est-ce paisible ?
Est-ce inquiet, tourmenté ?
Est-ce tendu ?
Est-ce insatisfait ?
J’observe ce qui bouge au-dedans,
ce qui se met en mouvement.
Quoique ce soit, une fois encore je ne cherche pas à ressentir autre chose.
J'observe simplement.
J'accueille aussi cette part de moi qui est peut-être malheureuse de ressentir ça,
qui voudrait peut-être ressentir autre chose.
Oui, je t'accueille, je te prends dans mes bras, ma part souffrante, mécontente ou inquiète,
Je te console.
J'évoque derrière ma lampe allumée, ce visage au regard bienveillant
que je suis là au fond.
Ce très léger sourire,
cette petite bonté toute simple
sans idée
qui te dit :
Au fond, que voudrais-tu de bien ?
De bon ?

Maintenant
Dis-moi...
Tu voudrais ça...
..n'est-ce pas
..qui n'est pas là
Bon !

Bon.
En effet c'est un bien
Qui n'est pas
On va s'assoir
On va s'en consoler...
Se consoler là
De ce qui n'est pas
Se consoler
avec ce qui est

dans cette assise
Dans ce corps qui respire
Dans les battements de mon coeur
Dans ce sang qui circule
Dans cette chaleur
Dans cette bonté consolante
je respire
Je m'ouvre
Je m'ouvre autant que je peux
Dans le peu qui est là
Je respire
je respire avec
Avec ce qui est là
Juste ce qui est là
comme c'est
Maintenant
on va serrer contre soi
Le bienfaisant de soi
On va s'en nourrir
Et qu'est-ce donc qui est déjà bien
Qui est déjà bon
Là ?
Tu le sens un peu
au moins un peu
N'est-ce pas ?
C'est bien..
On respire ce petit calme

C'est déjà très bien
On va rester là un petit moment en silence
En compagnie de tout ça

voilà
je suis simplement là
je reçois l’existence
seconde après seconde
je la goûte
goutte à goutte
avec la conscience de ma lampe allumée
et je peux me laisser descendre encore plus au fond,
dans un espace de confiance
et d’abandon,
où se calment mes inquiétudes, mes peurs, mes pertes et mes ardeurs du moment.
Là je respire
Là je décrispe,
là je détends,
là je dépose,
là je confie,
là je consens,
là…  je lâche prise…
c’est là
c’est bien
j’y respire
j’y demeure.

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Audio-culture du soin de soi et d'autrui en soi
Introduction à la culture d'une perception ajustée et  bienveillante envers soi-mêmes et autrui.
Sur la base du calme et de la confiance évoqués dans le parcours précédent, sécurisés par ce contact, nous allons à présent cultiver une juste perception de nous-mêmes et d'autrui. Dans un premier mouvement nous allons nous accueillir tel que nous sommes du mieux que nous pouvons, en évitant toute surestime ou  mésestime de nous-mêmes. L'évocation symbolique d'une présence qui nous accueille pourra nous y aider. Puis nous ferons de même à l'égard d'une personne que nous aimons pour étendre ensuite cette activité intérieure à d'autres personnes, jusqu'à celles avec lesquelles la relation est peut-être difficile. 

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Je me replace dans mon assise précédente les mains posées l’une sur l’autre au dessus des genoux et ma colonne bien droite au dessus du bassin.
J’ai pris le temps de calmer mes désirs et mes craintes, j’ai posé les pieds sur la terre du dedans, assez de temps pour ressentir un peu de confiance.
Dans cette attitude intérieure je commence maintenant un travail de prise de conscience sur moi-même et puis sur autrui.
J’incline la tête en avant, je sens sa pesanteur, ce qui la tire vers le bas, je sens la tension dans ma nuque… et là, dans cette attitude  j’évoque calmement mes ombres, ce qui me limite et me pèse…  ce que je regrette peut-être de mes décisions et mes actes…autant que je peux, avec toute la douceur dont je suis capable, je m’accueille dans mes erreurs, mes excès et mes manques…je respire… et  j’attends un peu avec tout ça…
J’évoque à présent  comme la chaleur de mains bienfaisantes qui se posent sur mes épaules ... et me recouvrent d’un vêtement protecteur. J’accueille et je goûte, autant que je peux, le bienfait de ces sensations réparatrices…
Alors je commence à relever doucement la tête, doucement, les yeux clos, attentif à ce qui se passe, tout doucement je fais face. Ma tête est à présent bien droite et plus légère sur ma colonne et mes épaules détendues, j’offre maintenant mon visage, détendu, vulnérable, exposé, et voilà qu’en même temps, dans cette attitude, je peux ressentir à nouveau la chance d’exister, la valeur de la vie, les sentiments de ma dignité et de ma responsabilité. Je les laisse m’habiter, reprendre place,
… et  je sens la valeur de chacune de nos vies.
Dans cet état, je m’imagine rejoindre une personne aimée et me tenir en sa présence, là où elle est en ce moment, quoiqu’elle fasse et où qu’elle soit… Je me tiens là, invisible et silencieux un moment à ses côtés. Je prononce son nom. Je perçois sa respiration. Je respire et coexiste avec elle. Maintenant je m’imagine poser sur ses épaules un large vêtement de bienveillance, ce vêtement qu’avec elle je partage, et qui lui apporte un sentiment de sécurité, qui lui apporte progressivement de la paix et puis de la confiance en elle. Et là, je laisse monter en moi toute la confiance et tout le respect qu’il m’est possible d’éprouver pour elle. Je respire pour elle. J’évoque le bien que je veux pour elle.
Je continue de me tenir là, à côté d’elle, tandis qu’avec ce vêtement que j’ai déposé sur ses épaules et que je sens aussi sur les miennes, peu à peu montent en elle comme en moi-même ces sentiments de sécurité intérieure, de paix, de confiance en soi, de confiance dans tous les possibles de la vie que nous partageons à présent.    
J’élargis cette attitude à d’autres personnes que j’évoque et qui défilent en moi…
En ce moment, chacun est en train d’écrire sa propre histoire.
Je nous donne du crédit, tout le crédit possible.
Je reste quelques instants attentif et bienveillant sur ce possible.
Je respire consciemment..  
Voilà, au terme de mon parcours, j’ouvre complètement les yeux, et consciemment je me lève.
Enfin, je peux m’étirer, remuer bras et jambes, bailler au besoin, retrouver de la tonicité… et je me dispose tranquillement à ce que je veux faire maintenant.

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Le travail de changement d'état

Dans la vie courante il peut nous arriver de nous trouver piégé dans un état intérieur pénible sans pouvoir  en sortir. Changer d’état demande de l’énergie. Un état négatif est comme le fond d’une ornière d’où il faut parvenir à s’extraire. Pour prendre une image, nous pouvons symboliser notre disposition intérieure par une petite bille qui roule facilement dans la vallée d’un état négatif. Un tel état est plutôt stable car les forces inadaptées de nos habitudes semblent naturellement l’y maintenir, alors que nous avons du mal à atteindre et demeurer sur le « sommet » d’un état positif. Il est instable car très vulnérable aux perturbations internes comme externes. Une des vertus de notre travail de culture d’état est de créer comme un enfoncement sur le sommet de la colline d’un état positif. De sorte que s’il est instauré, il a plus de chance de résister aux perturbations. C’est ce que veut symboliser le schéma ci-dessous.

changement état

Maintenant, quand on se trouve au fond du trou, il faut quand même comme un bon coup de rein pour parvenir en cet état choisi. Comment faire pratiquement ?
Voici une façon de s’y prendre, à la fois douce et peu coûteuse en énergie .
Partons par exemple d’un état assez éloigné du calme : une inquiétude, une préoccupation, une tension ou un stress pour une cause quelconque. Prenons une feuille de papier blanc et un crayon. Nous sommes assis à une table et disposons la feuille devant nous avec son plus grand côté à l’horizontale. Nous évoquons la situation vécue et l’état dans lequel nous nous trouvons de ce fait. Nous l’accueillons tel qu’il est, bien qu’il soit pénible. Pour le moment c’est ainsi. Puis nous cherchons à le nommer le mieux possible. Nous l’écrivons au bas de la feuille. Par exemple :
« oppression ».
Voila notre état actuellement ressenti.
Maintenant nous allons circonscrire cet état. Pour cela nous traçons consciemment un  arc de cercle au dessus du mot que nous venons d’écrire. Ses extrémités rejoignent le bas de la feuille de papier, de sorte que le mot s’y trouve comme enclos, enfermé. Nous délimitons son espace et son influence.
Il y a maintenant de la place pour autre chose. Nous portons le regard sur le haut de la feuille pour contempler un moment tout cet espace blanc qui se trouve disponible. Nous respirons dans cet espace. Nous respirons cet espace. Tout ce blanc est une vaste disponibilité pour vivre autre chose. Nous pouvons consciemment l’habiter, y demeurer quelques instants. Puis nous choisissons un état opposé à celui d’où nous sommes partis. Nous nommons  cet état choisi. Par exemple :

feuille de transition
« Calme», ou bien « Détente », ou encore « Paix ».
Nous écrivons tranquillement et consciemment ce mot dans l’espace disponible. Notre écriture est calme et déliée.
Nous contemplons ce mot qui occupe à présent l’espace de notre feuille. Nous reviennent les mots de notre parcours audio-guidés qui nous induisent habituellement en cet état et que nous connaissons à présent par cœur. Peu à peu, comme dans notre culture quotidienne, l’état s’instaure. Nous le laissons faire son chemin dans notre corps. Nous respirons tranquillement en présence de ce qui se trouve sur notre feuille. Nous laissons ce mot d’état faire son chemin dans notre esprit.
Nous voilà parvenu au terme du changement d’état. Nous pouvons reprendre notre activité. En toile de fond l’état choisi est là. Si de nouveau une perturbation nous fait basculer dans l’ornière, un simple regard sur la feuille peut nous aider à le rétablir. Il faut faire jusqu’au bout cette expérience pour en découvrir tout le bienfait.

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Le texte enregistré (5mn):
Je pars maintenant d’un état non choisi assez éloigné du calme : une inquiétude, une préoccupation, une tension ou un stress pour une cause quelconque. Je prends une feuille de papier blanc et un crayon. Je suis assis à une table. Je dispose la feuille devant moi avec son plus grand côté à l’horizontale. J’évoque cette situation et le sentiment qu’elle induit en moi. Je l’accueille tel qu’il est. Je cherche à nommer le mieux possible ce sentiment. Je l’écris au bas de ma feuille de papier. Par exemple : « oppression ». C’est mon état actuellement ressenti. Maintenant je vais circonscrire cet état. Pour cela je trace consciemment un demi-cercle au dessus du mot que nous venons d’écrire. Les extrémités de ce demi-cercle rejoignent le bas de la feuille de papier, de sorte que le mot s’y trouve comme enfermé. Puis je porte mon regard sur le haut de la feuille. Je contemple tout cet espace blanc qui se trouve disponible. Je respire en contemplant cet espace. Tout cet espace est disponible pour vivre autre chose. Je peux l’habiter, y demeurer. Pour cela je choisis un état opposé à celui qui m’occupait au début. Je nomme cet état choisi. Par exemple : « détente ». J’écris tranquillement et consciemment ce mot dans l’espace disponible. Mon écriture est calme et déliée. Je contemple ce mot qui occupe à présent l’espace de notre feuille. Je le laisse faire son chemin dans mon corps. Je respire tranquillement en présence de ce qui se trouve sur ma feuille. Je laisse ce mot faire son chemin dans mon esprit.

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Le calme par l'évocation d'un lieu : le bord d'un lac.

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Le texte enregistré (5mn) :
Je suis assis confortablement, dans un endroit tranquille où je ne serai pas dérangé. Je ferme les yeux. Je m’imagine être assis au bord d’un lac. C’est un matin d’été. Je sens encore un peu de la fraîcheur de la nuit. J’entends le tranquille clapotis de l’eau. Une très légère brise me caresse la nuque et les cheveux. J’aperçois une petite brume qui s’élève lentement au dessus de l’eau … et puis se dissipe. Un chien aboie au loin. J’observe ma respiration se faire, toute seule, simplement. Je suis assis au pied d’un arbre. J’entends le bruissement des feuilles. Un oiseau chante et puis s’envole sur ma droite. J’entends le chant d’un coq dans la ferme derrière moi, un peu à gauche. La brise dessine de légères ondulations à la surface de l’eau. Je goûte le calme de ce lieu. Une feuille se détache de l’arbre et vient reposer à la surface de l’eau. Elle danse, légère, avec les mouvements de l’eau. Je sens mon corps qui se détend. Il se repose. Je sens son poids et mon assise. Ma respiration va et vient calmement. Le calme du lieu peu à peu m’imprègne et je sens qu’il habite maintenant mon corps. Ma respiration se fait plus lente et plus profonde. Je laisse le calme du lieu habiter peu à peu mon esprit. Je suis bien ici. Mon corps est calme. Ma respiration est calme. Le calme du lieu habite maintenant mon esprit.

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Culture d'une confiance existentielle (parcours long 24mn)

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Le texte enregistré (24mn) :
Je vais prendre à présent du temps pour construire un espace intérieur de confiance, un lieu sûr où je puisse me poser au dedans.
Je commence par me lever, je me tiens debout, je fais quelques pas consciemment, puis je reviens près de mon siège et avant de m’y asseoir j’équilibre le poids du corps sur mes deux pieds, je sens le poids en appui  sur mes pied, je relâche les épaules, je laisse tomber les bras le long du corps.
Je sens la stabilité du sol, le poids de mon corps en appui sur mes pieds
Je sens ma verticalité.
Je respire tranquillement. Voilà, c’est bien.
Maintenant, en accueillant les différentes sensations corporelles que cela occasionne,  je vais m’assoir consciemment sur mon siège, … voilà, je m’assois, je me pose,  et, en gardant les yeux mi-clos,
je ressens le contact des fessiers avec le siège, le bas du dos, le poids du corps qui se pose, se repose sur le siège, je reste un instant avec ce ressenti, je l’accueille, je respire tranquillement en ressentant les mouvements du ventre et du thorax…
Je ressens les points de contact de mon corps avec le sol et le siège
Je m’intéresse à leur solidité, à leur consistance
Je sens la fermeté, la consistance de ces endroits où mon corps s’appuie et se repose
Je peux sans crainte m’y reposer de tout mon poids
et toute la partie supérieure de mon corps peut aussi s’y appuyer bien droite.
Je reste un instant à ressentir la solidité de mon assise, … et aussi la solidité de mon bassin…
Je m’y appuie, … je m’y repose,…je respire tranquillement.
La fermeté de ces appuis me rassure.
leur consistance rejoint mon corps.
Il se peut que je sente cette consistance rayonner peu à peu dans mon corps.
Je peux sentir ainsi le poids, l’épaisseur, la densité de mon corps
qui est là lui aussi, consistant.
Depuis le bas du ventre jusqu’au thorax je sens mon corps comme un vase posé sur une base stable. Je reste un moment avec cette image
Je respire tranquillement.
Je déplace mes mains de telle sorte que la main gauche posée sur mes cuisses soit ouverte, paume vers le haut, et accueille la main droite qui vient s’y reposer, en restant ouverte elle aussi vers le haut. Les pouces se touchent et mes deux mains reposent, l’une sur l’autre, sans tension ni crispation.
Mes épaules et mes bras restent détendus. Je me rends attentif à ce qui se passe là, au niveau de mes mains.
Je m’intéresse aux zones de contact entre elles, … je sens la chaleur dans la paume de ma main gauche et tout le long des doigts, je sens la chaleur au dos de la main droite.
La main gauche se fait accueillante, comme bienveillante pour cette main droite qui lâche prise et s’abandonne. Si je suis gaucher j’échange la position de mes mains de sorte que celle qui agit habituellement puisse se laisser porter par celle qui agit moins.
Dans un même mouvement d’abandon, je lâche, j’abandonne autant que je peux les préoccupations et les tensions qui subsistent peut-être en moi
Elles me quittent, elles me glissent des mains…
Je respire tranquillement.
Sous mes mains il y a mes cuisses, mes jambes, mes pieds, calmes et immobiles, et puis le sol qui rejoint la terre quelque part. La terre que je sais dense, solide, consistante et qui me porte, … comme elle accueille les racines de tous les arbres.
La terre est stable.
Sur cet appui solide, je respire
Je respire calmement et je ressens la colonne d’air de ma respiration
Elle va et vient verticalement
Elle est bien plantée dans son appui horizontal
Et j’ai de l’air pour respirer
Respirer me rassure
Il y a tant d’air autour de moi,
Je peux respirer tranquillement,
Ma respiration est ancrée dans une base stable
Et puise dans un réservoir inépuisable
Je peux me confier dans mon assise
Je peux me confier dans l’air qui m’oxygène
Et cela me rassure
Je me confie dans l’appui de mon corps, dans la terre qui m’accueille,
Je me confie dans l’atmosphère qui me nourrit,
Je respire et j’y confie tout mon corps
Mon corps se confie et s’abandonne,
depuis les pieds jusqu’à la tête, et tout le dedans aussi, les muscles, les os et les viscères, quoique je sente, tout cela s’abandonne, se détend, se confie et se contente d’être
Je me laisse être jusqu’au bout de mes fibres
Sécurisé par mon assise stable et nourrit par l’air que je respire
Il se peut que je me sente comme un enfant porté et nourrit par sa mère
La commissure de mes lèvres se détend
Se dessine un sourire
Il y a de l’enfance qui vit en moi
Quelque part tout au fond
Un petit bout de confiance qui respire
Qui se laisse porter
Qui se laisse nourrir
Un petit bout de confiance qui s’assoit
Qui fait corps avec mon corps
Un petit bout de confiance qui doucement prend place et s’élargit
Et je le laisse faire, et je le laisse vivre
Je laisse le sourire faire son chemin
Je laisse cette confiance m’imprégner peu à peu
Et je respire
Je me laisse faire...
Je laisse les craintes et les désirs descendre, descendre et se reposer là tout au fond dans un lieu intérieur de confiance et d'abandon.
Peu à peu se libère en moi un espace d'accueil pour ce qui est, pour ce qui vient...
J’éprouve peut-être même
Comme de la gratitude
Pour cette terre qui me porte et pour cet air qui me nourrit.
Je suis en train de respirer tranquillement,
Je suis en train d’exister simplement,
J’ai confiance.


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Ce parcours fait suite à l'instauration du calme par la réceptivité corporelle. Son objectif est de cultiver une confiance naturelle établie sur le simple fait d'exister.
La position physique est la même : une assise sur un siège stable, une chaise plutôt qu'un fauteuil, les deux pieds posés sur le sol.
La position des mains est au départ la même que dans le premier parcours : au repos sur les genoux. Elle est modifiée pendant le pacours pour être semblable à celle que l'on observe sur certaines effigies du Bouddha. Un sens particulier est donné à cette posture favorisant la confiance et le lâcher-prise.











Posture du bouddha






















Bilan de parcours d'un audioguide 

Comment je me sens maintenant ? 
J'accueille et nomme du mieux que je peux l'état dans lequel je me trouve au terme de la mise en oeuvre de l'audioguide. 

- Qu'est-ce qui m'habite (dans mon corps et dans mon mental)? C'est fait de quoi ? 

- Je me remémore brièvement le parcours. Qu'est-ce qui m'a particulièrement aidé ? 
- Ai-je éprouvé de la gène ou des difficultés ? A quelle occasion ? 
- Qu'est-ce que je conclus de neuf à l'issue de cette expérience : qu'est-ce qui serait bon pour ma culture d'état ? Je recherche de nouvelles options.


Pour se faire un audioguide 

Commencer par une exploration de ce qui existe. Outre les audioguides proposés sur ce site, on en trouve facilement sur internet, par exemple sur des sites dédiés aux méthodes de relaxation ou de méditation en pleine conscience. 
Expérimenter que ce moyen peut être aidant pour soi. 

Repérer aussi dans la vie quotidienne les moments où il nous arrive de vivre des états intérieurs bienfaisants et se poser la question : qu'est-ce qui a induit en moi cet état positif ? Cela peut nous permettre d'identifier à quelles stimulations, quels sons, quelles images, quelles postures, quelles présences nous sommes particulièrement sensibles. 

Dans toutes ces expériences repérer ce qui nous a le plus profité. 
A partir de tous ces éléments, se proposer de réaliser un parcours vers deux ou trois états choisis. 
En écrire le texte. 
L'enregistrer avec un lecteur-enregistreur MP3 (on en trouve dans toutes les grandes surfaces pour quelques dizaines d'euros). Tester ce parcours plusieurs fois et faire le bilan de ce qui s'est passé. Modifier le parcours en conséquence pour l'expérimenter à nouveau. 

Ce processus peut durer des mois et des années. Il stimule notre créativité et nous maintient en situation de travail sur nous même par le biais de cet outil que nous cherchons à améliorer.


Le processus d'élaboration d'un audioguide adapté : parcours récurent des étapes 1 à 4


La vertu d'un audioguide.

 


Pratiquer : prendre le temps de laisser une empreinte cérébrale...

Il s'agit d'envoyer de façon répétée des signaux stimulant à la fois les aires auditives, visuelles et corporellement sensibles du cerveau pour instaurer par exemple un état de calme. 

Ceci provoque une activité synchrone des neurones concernés favorable à la mémorisation de cet état. L'ancrage s'obtient par la conscience et la répétition. Une fois stocké, l'état peut être plus facilement évoqué et instauré, alors même que des signaux d'alarme pourraient parvenir en même temps à l'amygdale. L'angoisse possible est mise en balance avec la confiance et la paix . Les états choisis et cultivés, devenus accessibles, font contrepoids.

Comment écouter notre audioguide ?

-    Très régulièrement, si possible chaque jour
-    Dans une docilité à ce que nous propose notre propre voix
-    Sans recherche d’effet immédiat
-    Dans une attention à ce qui se passe, aux petites sensations du présent de notre parcours
-    « Quoi qu’il arrive, j’accueille, je laisse advenir, j’observe… »

Chaque instant vécu laisse des traces dans notre cerveau : passagères ou durables, cohérentes ou dispersées.

La vertu de la parole est de susciter d’instant en instant des événements, des occasions de perception sensible dans lesquelles la conscience peut venir se loger. Si l’un est manqué, qu’importe, un autre se présente l’instant d’après. Il s’agit seulement de s’y laisser entrer avec simplicité, c’est-à dire sans repli sur soi, sans crainte de louper l’occasion, sans avidité d’un quelconque ressenti ou d’une intensité. Toute tension perturbe le flux. Tout l’art est donc de se laisser faire pour se couler doucement dans le chemin qu’on se trace. Cette trace se fait alors toute seule, comme à notre insu, et sans mouvement appuyé.
L’intérêt de ce travail sur nous-mêmes est d'occuper régulièrement notre cerveau, qui a toujours besoin de mouliner, pour y cultiver nos états bienfaisants et profitables plutôt que de l’abandonner aux ruminations toxiques.
C’est un des meilleurs usages que nous puissions faire du temps qui passe.


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Ce schéma résume très grossièrement l'influence d'un audioguide et de la contemplation d'une image associée pour la culture des états. 

La zone grise, c'est le cerveau avec en son centre un noyau en rouge : l'amygdale, le centre de gestion des alarmes et de la peur qui a un fort pouvoir, grosse flèche noire, sur la partie rationnelle, le néocortex. La pensée rationnelle a en revanche peu de pouvoir sur l'amygdale, petite flèche blanche. Par contre, ce sont les organes des sens et le corps lui-même par l'ensemble de sa sensibilité qui envoient des signaux à l'amygdale et conditionnent ses réactions. Celle-ci compare ce qui lui parvient avec son stock d'expériences passées engrangé dans la mémoire affective (l'hippocampe). En fonction du résultat de cette comparaison, il y a alarme ou apaisement. 
Dans la démarche de cultured'état, je cherche d'abord à calmer l'amygdale, à restaurer l'état de calme et de sécurité intérieure pour éveiller un peu de confiance profonde. C'est la fondation de tous les autres états du parcours. L'image, la parole, les sensations du corps sont choisies pour retrouver, réveiller le contexte le plus apaisant stocké dans ma mémoire affective. C'est bien sûr en lien avec la culture et l' histoire propre à chacun. Chacun est sensible à certaines images, à certaines paroles en fonction de son vécu. 

 


Autres audioguides

Un audioguide complet de 50 mn

Voici les étapes du parcours :
-  Jardin du bas (sécurité) : vers le calme intérieur
- Toujours dans le jardin du bas : vers une confiance existentielle
-  Depuis le jardin du bas en direction du haut : vers une attention à ce qui est : écouter puis regarder
-  Dans le jardin de droite (identité) : vers un accueil bienfaisant de soi
-  Va et vient entre le jardin de gauche (altérité) et celui de droite : vers un accueil bienfaisant d’autrui
-  Finale : vers l’activité du jour…
 
Près de 30mn au moins consacrées à la culture dans le jardin du bas.
Chaque étape peut être entendue séparément.
Certaines phrases clé peuvent être utilisées pour appeler et restaurer un état en cas de besoin.


Cliquez sur ce lien pour entendre l'audioguide

Le texte enregistré :

Je vais prendre du temps pour entretenir et restaurer un espace intérieur de calme et de confiance, un lieu sûr où je puisse me poser et être au-dedans, pour pouvoir m’ouvrir ensuite avec attention à ce qui m’entoure puis entrer dans une conscience lucide de ce que j’ai à faire.
Pour le moment je choisis cette activité comme préférable à toute autre.
Je la décide, j’ai du temps pour cela, je m’y retrouve.
Je commence par me lever et je fais quelques pas consciemment…

Vers le calme...
Maintenant, en accueillant les différentes sensations corporelles que cela occasionne,  je vais m’assoir consciemment sur mon siège, … voilà, je m’assois, et les mains sur les jambes,  tout en gardant les yeux mi-clos, je ressens le contact des fessiers avec le siège, les cuisses, le bas du dos, le poids du corps qui se pose… je reste un instant avec ce ressenti…
Quoique je sente, j'observe, j'accueille...

J’accueille tout  mon corps comme il est...
Je respire…
A présent, en étant attentif à ce qui se passe, je commence par soulever et remuer le pied droit, à gauche, à droite, en haut en bas, je remue la jambe aussi, je la laisse un peu en suspens et puis je la pose, je la dépose doucement sur le sol. Et j’accueille toutes les sensations qui se présentent : dans mon pied en appui sur le sol, du talon jusqu’aux orteils, puis dans ma jambe au niveau de la cheville droite, du mollet, du genou, de la cuisse où tous les muscles se détendent. Je respire.
Je fais la même chose avec le pied gauche : je le soulève et le remue à droite, à gauche, en haut, en bas, je remue un peu la jambe, je la garde soulevée un instant et puis je la dépose doucement et j’accueille les sensations : au niveau du pied, du talon jusqu’aux orteils, puis au niveau de toute ma jambe gauche : cheville, mollet, genou, cuisse. Je respire.
Voilà, c’est bien. Mes deux jambes sont là, calmes, détendues, en appui sur mes pieds, en appui sur le sol. Je respire tranquillement quelques secondes…
Maintenant je remue légèrement sur mon siège, d’une fesse sur l’autre, je remue, j’oscille …et puis, comme un culbuto stabilisé par sa base, je reprends mon assise, mon corps se pose, là, de tout son poids… je goûte l’appui du bassin, cette base stable, sécurisée, où je repose ma colonne et ma tête bien droites, en relâchant les muscles du dos et des épaules. Ma respiration circule tranquillement, librement, du bas du ventre jusqu’au sommet du crâne, comme en un puits vertical posé sur une base stable, Je reste en contact quelques instants avec ces sensations, je me rends sensible à ce qui se dégage de leur présence.
A présent, avec ma main gauche je viens masser doucement l’épaule droite que je soulève et relâche… puis, attentif au contact, je déplace la main le long du bras en serrant légèrement  depuis l’aisselle jusqu’au poignet… enfin j’ouvre la main droite, je l’ouvre, je la referme en restant attentif à ce qui s’y passe et je remue successivement chacun des doigts. Je repose la paume de la main sur ma jambe. Et j’accueille les sensations dans l’épaule, le bras, la main. Même chose à présent du côté gauche. Ma main droite masse doucement l’épaule gauche que je soulève et relâche… puis, je déplace la main le long du bras gauche en serrant légèrement  depuis l’aisselle jusqu’au poignet… enfin j’ouvre la main gauche, je l’ouvre, je la referme et je remue successivement chacun des doigts. Je repose la paume de la main sur ma jambe. Et voilà,  j’accueille ce qui se passe dans l’épaule, le bras, la main.
Je passe les mains sur ma nuque, je la masse, je les repose et j’accueille…
Je remue légèrement la tête comme pour la reposer bien d’aplomb sur mes épaules détendues. 
J’accueille et détend tout mon visage, la mâchoire, l’intérieur de la bouche, la commissure des lèvres, la joue droite, l’oreille droite, la joue gauche, l’oreille gauche, les paupières droite et gauche, le front, les tempes droite et gauche et le sommet du crâne. Je sens l’air qui passe dans mes narines… à droite… à gauche…
Voilà : ma tête est bien posée sur mes épaules détendues. Tout le tronc est bien d’aplomb sur mon assise. Mes mains reposent sur mes jambes. 
Mon siège est solide. Mes pieds s’appuient sur un sol ferme. Mon corps est posé  là, dans le calme. Pendant quelques secondes, consciemment  je goûte ce calme. Je le respire.

Vers la confiance...

Maintenant, ma main gauche posée sur mes cuisses accueille ma main droite qui vient s’y reposer. La main gauche se fait accueillante, comme bienveillante pour cette main droite qui lâche prise et s’abandonne,
elle se repose complètement sur son appui.
Je goûte et j’intériorise cet abandon, cet appui,
Avec cette main droite, je me pose, je me confie, je lâche prise…
Je confie au contact, je confie à l’appui, je confie tout ce que je peux confier, jusqu’au bout de mes fibres.

Avec ma main qui pèse je me laisse descendre, en contrebas des choses, descendre tout en bas…
Je me contente d’être, simplement vivant, là, à présent…

Je laisse les pensées, les craintes et les désirs, quels qu’ils soient, suivre leur cours, je les observe, je ne les suis pas, non, je ne suis pas ça, je reste là en contrebas, dans ce lieu intérieur de confiance et d’abandon…
J’y perçois et j’y accueille mon corps dans sa globalité : son épaisseur, son poids, sa consistance, ce qui s’y passe
Je suis comme en ancrage au port du corps, ma demeure…
Je m’y maintiens comme témoin silencieux de la vie qui m’habite en cet instant…

Pour le moment je ne recherche rien d’autre. 
Il y a comme un doigt posé sur mes lèvres,  j’accueille au fond de moi, comme dans une clairière, quelques instants de respiration confiante et silencieuse…


L’air de ma respiration m’irrigue et me traverse, j’accueille avec gratitude cette vie qui continue ainsi son chemin en moi… 


Pour le moment
, cela me suffit et j’y consens.

Ouverture auditive et visuelle à ce qui est...

Maintenant, posé là, en cet état, pendant quelques instants j’écoute, je me rends sensible à ce que j’entends, je respire et j’observe tranquillement les sons qui me parviennent… 

Et puis j’ouvre complètement les yeux pour accueillir ce qui se donne à voir dans mon champ visuel, posé là, je me rends sensible à ce qui s’offre à mon regard, j’observe, tranquillement, j’accueille…
Je laisse venir la lumière, les ombres, les couleurs… la distance entre ce lieu et le mien
. J’attends. C’est… 
Je respire en cette présence. Il se fait un peu de place en moi pour ce que je vois, pour ce que j’entends.

Posé là, me voici sensible à ce qui est là, témoin de ce qui est là, d’instant en instant.
Rien que ça.

Il se fait de la place en moi.
Je consens à ce qui est là.
Je consens d’être dans l’état présent…


Rien ne manque à cet instant … Je m’y tiens. J’y consens.
Tout en gardant les pieds sur la terre du dedans, me voici au rendez-vous, dans la juste distance et la proximité. Je laisse tomber mes pensées et mes craintes : la vie est là, quelque part tâtonnante, et quelque part souveraine. Il m’est possible de me laisser toucher, réveiller, rejoindre et appeler.
Me voici…C’est…

Accueil et soin de soi...

Dans cette attitude intérieure je commence maintenant un travail de prise de conscience sur moi-même et puis sur autrui. 
J’incline la tête en avant, je sens sa pesanteur, ce qui la tire vers le bas, je sens la tension dans ma nuque… et là, dans cette attitude  j’évoque calmement mes ombres, ce qui me limite et me pèse…  ce que je regrette peut-être de mes décisions et mes actes…autant que je peux, avec toute la douceur dont je suis capable, je m’accueille dans mes erreurs, mes excès et mes manques…je respire… et  j’attends un peu avec tout ça… 
J’évoque à présent  comme la chaleur de mains bienfaisantes  qui se posent sur mes épaules… et me recouvre d’un large vêtement protecteur. J’accueille et je goûte, autant que je peux, le contact de ce manteau de douceur et de paix, le bienfait de cette présence qui me restaure…
Alors je commence à relever doucement la tête, doucement, les yeux clos, attentif à ce qui se passe, tout doucement je fais face.


Ma tête est à présent bien droite et plus légère sur ma colonne et mes épaules détendues, j’offre maintenant mon visage, détendu, vulnérable, exposé, et voilà qu’en même temps, dans cette attitude, je peux ressentir à nouveau la chance d’exister, le pouvoir d’honorer la vie qui m’habite, de goûter sa saveur, telle que je l’éprouve à présent, avec aussi les sentiments de ma dignité et de ma responsabilité. Je les laisse m’habiter, reprendre place, 

… et  je sens la valeur de chacune de nos vies. 

Orientation pour l'action...

Je sens peut-être la tonicité revenue et de l’énergie toute neuve qui demande son orientation : ma vie veut se vivre. Pour quoi ? Pour qui ? Je m’écoute en ce qui m’appelle au plus profond : j’évoque l’immensité de l’espace, l’immensité du temps, le début et la fin de chaque chose, entre les deux tous les possibles…
J’entends ce qui se dit aujourd’hui….
« Que ma vie serve à la vie… qu’en cet étroit passage d’hier à demain passe un peu de bien » 
Je demeure  un temps dans ce désir…

Accueil et soin d'autrui...

Dans ce désir, dans cet état, je m’imagine rejoindre une personne que je choisis et décide d’aimer, je la rejoins pour me tenir en sa présence, là où elle est en ce moment, quoiqu’elle fasse et où qu’elle soit… Je me tiens là, invisible et silencieux un moment à ses côtés. Je prononce son nom. Je perçois sa respiration. Je respire et coexiste avec elle. Maintenant je m’imagine poser sur ses épaules un large vêtement de bienveillance, ce vêtement qu’avec elle je partage, et qui lui apporte un sentiment de sécurité, qui lui apporte progressivement de la paix et puis de la confiance en la vie qui l’habite.
La paix, la force et la joie, voilà le bien que je veux pour elle.
Je continue de me tenir là, à côté d’elle, tandis qu’avec ce vêtement que j’ai déposé sur ses épaules et que je sens aussi sur les miennes, peu à peu montent en elle comme en moi-même ces sentiments de sécurité intérieure, de paix, de confiance en soi, de confiance dans tous les possibles de la vie que nous partageons à présent.    
J’élargis cette attitude à d’autres personnes que j’évoque et qui défilent en moi…
En ce moment, chacun est en train d’écrire sa propre histoire.
Je nous donne du crédit, tout le crédit possible. 
Je reste quelques instants attentif et bienveillant sur ce possible.
Je respire consciemment…

 Voilà, au terme de mon parcours, j’ouvre complètement les yeux, et consciemment je me lève.
Enfin, je peux m’étirer, remuer bras et jambes, bailler au besoin, retrouver de la tonicité… et je me dispose tranquillement à ce que je veux faire maintenant.